Timp de 9 luni ți-ai supravegheat cu strictețe alimentația și ai oftat când te-ai suit pe cântar, consolându-te cu gândul ca vei da jos kilogramele, imediat dupa naștere. Nu este însa momentul sa începi vreo cura de slabire. Corpul tau are nevoie de calorii în plus, pentru a putea oferi lapte de calitate bebelușului. Vestea buna este ca alăptând, kilogramele se topesc oricum. Uite care sunt cele 5 reguli de aur în materie de nutrție, pentru mama care alăpteaza.

Mănâncă bine!
Când alăptezi nu trebuie sa manânci foarte mult, dar trebuie sa manânci foarte bine! Specialiștii recomanda un surplus zilnic de 500-600 de kcal, pe perioada primelor 6 luni dupa naștere, pentru mama care alăpteaza.
Nu trebuie sa îți dublezi porțiile de mâncare: un pahar mare cu lapte, câteva fructe uscate și un bol de cereale intergrale acoperă acest necesar caloric în plus. Important este consumi alimente de calitate, bogate nu numai în calorii, ci și în nutrienți, de care bebelușul tau are multă nevoie.

Cât mai multe proteine!
Proteinele sunt esențiale pentru buna creștere (la propriu) și dezvoltarea bebelușului.
Când alăptezi ai nevoie de multe proteine, în fiecare zi. Necesarul de proteine în perioada alăptării este se află între 70 și 75 grame pe zi. Proteinele sunt necesare pentru țesuturile musculare, ale uterului, ale sânilor, dar și pentru a îmbunătăți circulația sangvină.

Iată conținutul de proteine pentru câteva alimente pe care le poți introduce, alternativ, în meniul tau zilnic:

  • O felie de friptură conține aproximativ 20 grame de proteine.
  • Un iaurt (nedegresat) de 225 g îți ofera 11 grame de proteine.
  • Un pahar mare de lapte conține 8 grame de proteine.
  • Într-o ceașcă de mazare (pe care o pregatești la aburi) se găsesc 16 grame de proteine.

Ai grija la calciu!
Mama care alăpteaza are nevoie de 1000-1300 de miligrame de calciu zilnic. Dacă tu nu acoperi acest necesar de calciu, bebelușul va lua tot calciul de care are nevoie pentru a se dezvolta din rezervele tale, iar tu poți dezvolta probleme articulare (osteoporoza) și cardiace.

Stabilește-ți meniul astfel încât sa acoperi necesarul zilnic de calciu pentru perioada în care alăptezi, ținând cont de faptul că:

  • Un iaurt (225 g) conține, în medie 300 mg de calciu
  • 2 linguri de semințe de susan conțin aproximativ 280 de mg de calciu
  • 8-10 smochine uscate îți ofera 350 de mg de calciu
  • 100 g de brânză mozzarella conțin aproximativ 950 mg de calciu
  • 100 g migdale conțin 264 mg de calciu
  • 100 g sardine în ulei îți ofera 384 mg de calciu

Consumă alimente bogate în fier!
Rezervele de fier se formează greu și se epuizează repede. În funcție de alimentația ta, bebelușul primește atunci când este alăptat, mai mult sau mai puțin fier. Când tu consumi alimente bogate în fier, zilnic, îl ferești pe cel mic de anemia feriprivă. Necesarul zilnic de fier, deși ceva mai scăzut decât în sarcină, ramâne ridicat pentru perioada în care alăptezi, când ai nevoie de 10 mg de fier în fiecare zi.

Peștele, ficatul, legumele cu frunze verzi, nucile sunt bogate în fier.
O friptură de vită cu sparanghel îți acoperă necesarul de fier într-o zi și îți asigură și un aport de proteine, vitamine din grupul B, zinc, vitamina A și potasiu. Vezi aici rețeta!

Multe, multe lichide!
Pentru producția de lapte, corpul tau are nevoie de cât mai multe fluide – minim 8 pahare de apa pe zi! Vei vedea, de altfel, ca vei simți nevoia sa bei foarte multe lichide, caci hormonul secretat în timpul alăptarii, oxitocina, induce și senzația de sete. Chiar daca oboseala te doboară, stai departe de cafea, care trece repede în laptele matern și agita foarte tare sugarul.